在山地跑训练时不用跑很陡的山。假如跑很陡的山，那麼，所做的独一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长爲四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锤炼到腿的后蹬力气，又不至使肌肉过火紧张。

　　首先，在户外山地跑训练时不用跑很陡的山。假如跑很陡的山，那麼，所做的独一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长爲四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锤炼到腿的后蹬力气，又不至使肌肉过火紧张。

　　其次，尽量做上山跑。由于当你做下山跑时，空中对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约爲体重的4到5倍)。而当做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于增强大腿的力气，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　依据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你方案参与竞赛的前8到10周，把山地跑无效地融入你每周的大强度训练之中。每周反复1到2次，使山地跑在日常。